Drodzy Podopieczni!

Zimowa aura oraz przedłużające się obostrzenia w związku z trwającą ciągle pandemią z całą pewnością wpływają na to, że ruszamy się o wiele mniej i spędzamy w domu więcej czasu niż kiedykolwiek. Nieustannie zachęcamy Was to podejmowania aktywności fizycznej, liczymy że wytrwale wypełniacie postanowienia noworoczne związane z samodzielnym wykonywaniem ćwiczeń ruchowych. Jednak mroźne zimowe wieczory i przebywanie w domu długimi godzinami, często spędzając czas przed telewizorem, sprzyja przyjmowaniu niewłaściwej postawy. Z każdym tygodniem i miesiącem coraz bardziej dotkliwie odczuwamy skutki siedzącego trybu życia, a objawiać się to może uporczywymi bólami kręgosłupa.

Co się dzieje z naszym ciałem podczas siedzenia? W pierwszej chwili można pomyśleć, że nasz organizm podczas siedzenia odpoczywa. Nic bardziej mylnego! Nasze mięśnie, które powinny stabilizować sylwetkę i zabezpieczać kręgosłup, wyłączają się i nie spełniają swojej funkcji. Ponadto mięśnie są przeciążone i osłabione, co w konsekwencji prowadzi do bólu pleców, sztywności obręczy barkowej, bólu w odcinku szyjnym, a nawet drętwienia rąk.

Bóle pleców są zdecydowanie zbyt często bagatelizowane i uznawane za oznakę starzenia się lub przeciążenia organizmu. Na ból kręgosłupa uskarżają się osoby w różnym wieku, takie dolegliwości zgłaszają coraz młodsze osoby. Powodem dyskomfortu może być, oprócz wspomnianego już siedzącego trybu życia, długotrwałe napinanie mięśni pod wpływem stresu, spanie w niewygodnej pozycji, wady postawy lub poważne stany zapalne i przewlekłe choroby.

Jak widzicie nasz kręgosłup codziennie jest narażony na wiele przeciążeń, szczególnie w obecnym okresie. Zwracajmy zatem uwagę na przyjmowanie prawidłowej, wyprostowanej postawy ciała w trakcie wykonywania codziennych czynności, a po dłuższym siedzeniu w jednej pozycji, zróbmy sobie spacer po mieszkaniu.

Bardzo ważne również jest, aby dbając o swój kręgosłup, wykonywać odpowiednie ćwiczenia, ukierunkowane na wzmocnienie mięśni grzbietu oraz struktur odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowej postawy.

Przedstawiamy 5 prostych ćwiczeń, które każdy z Nas powinien w miarę możliwości wykonywać, wspólnie z proponowanymi wcześniej treningami ogólnousprawniającymi.

Ćwiczenie 1 - mostek

Połóż się na plecach na macie tak, aby dotykały one całą powierzchnią podłogi, nogi zegnij w kolanach, stopy przylegają do podłogi i powoli wypychaj biodra ku górze. W trakcie wykonywania ruchu należy pamiętać o tym, aby zarówno łopatki, jak i głowa cały czas przylegały do podłoża. Pamiętać musimy, aby nie wyginać pleców zbyt mocno ku górze i napinać mięśnie pośladków, brzucha i pleców. Ćwiczenie to można powtórzyć od 10 do 15 razy.

Ćwiczenie 2 - koci grzbiet

Wykonanie tego ćwiczenia jest bardzo proste. Pozycją wyjściową do tego ćwiczenia na kręgosłup jest klęk podparty. W takiej pozycji "wypychamy" górny odcinek kręgosłupa w górę, powodując powstanie pewnego rodzaju garba, równocześnie pamiętając o tym, aby głowę schować między ramionami. Ćwiczenie powtórz od 10 do 15 razy.

Ćwiczenia 3 - ukłon japoński

Ćwiczenie to przynosi natychmiastową ulgę w bólach kręgosłupa. Pozycją wyjściową jest pozycja siedząca na piętach. Ręce wyciągamy jak najdalej w przód, powoli pochylając się ku przodowi. Staraj się dłońmi sięgnąć jak najdalej i wytrzymaj w tej pozycji około 10- 15 sekund. Ćwiczenie powtórz od 10 do 15 razy.

Ćwiczenie 4 - balans

Pozycją wyjściową dla tego ćwiczenia na kręgosłup jest klęk podparty. W tej pozycji powoli wyciągamy prawą rękę w przód i lewą nogę w tył. Próbujemy chwilę wytrzymać w tej pozycji, po czym zginamy lewą nogę w kolanie i prawą rękę w łokciu i przyciągamy do siebie, dotykając prawym łokciem lewego kolana i wracamy do pozycji wyjściowej. Ruch ten powtarzamy na drugą stronę. Ćwiczenie wykonaj po 5 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie 5 - deska

Na koniec trudniejsze ćwiczenie, jednak spróbujmy wspólnie je wykonać. Wpływa ono pozytywnie na całe ciało, ale głównie ma zbawienny wpływ na kręgosłup. Ćwiczenie jest statyczne i nie wykonujemy żadnego ruchu. Ćwiczenie to zaczynamy od klęku na podłodze, opieramy się na przedramionach, zginając łokcie pod kątem prostym. Barki powinny znaleźć się nad łokciami, cały tułów wraz z biodrami i nogami unosimy, a stopy ustawiamy na palcach. Napinając wszystkie mięśnie, trzymamy pozycję, pamiętając o tym, aby nie podnosić zbyt wysoko pośladków i bioder. W tej pozycji początkowo wytrzymaj około 10 sekund, wydłużając czas stopniowo i w zależności od wyćwiczenia organizmu.

Pamiętajmy! Nie rezygnujmy z aktywności i wysiłku fizycznego!

Wystarczy poświęcić codziennie kilkanaście minut na powyższe ćwiczenia, dzięki czemu zapobiegniecie przeciążeniu kręgosłupa oraz towarzyszącemu bólowi pleców.